Los problemas para dormir son una de las experiencias mas comunes entre las personas con TDAH, aunque rara vez se mencionan al hablar del trastorno. Estudios clinicos y encuestas encuentran de forma consistente que una gran proporcion de ninos y adultos con TDAH tiene dificultad para conciliar el sueno, para mantenerlo o para despertar sintiendose descansados. Estos problemas no son una simple cuestion de falta de disciplina. Nacen de una mezcla de ritmos biologicos, de la manera en que un cerebro con TDAH procesa los estimulos, y de habitos cotidianos que se acumulan con el tiempo.

Un reloj interno que va atrasado

Muchas personas con TDAH tienen un ritmo circadiano naturalmente retrasado, un patron que a veces se llama fase de sueno retrasada. El reloj interno que regula cuando el cuerpo libera melatonina, la hormona que indica que es hora de dormir, tiende a desplazarse hacia mas tarde en la noche. Como resultado, la persona puede no sentir sueno real hasta pasada la medianoche, aunque este agotada y deba levantarse temprano. La investigacion ha encontrado que la liberacion de melatonina suele retrasarse una hora o mas en personas con TDAH frente a la poblacion general. Es un cambio de horario, no una menor necesidad de dormir, y por eso forzar una hora de acostarse temprana muchas veces no funciona.

Una mente que no se apaga

Aun cuando el cuerpo esta cansado, la mente con TDAH puede seguir muy activa. Acostada en la oscuridad, sin una tarea externa que sostenga la atencion, muchas personas notan que sus pensamientos se aceleran en lugar de calmarse. Planes, preocupaciones, repasos del dia e ideas creativas repentinas se agolpan. Esa mente acelerada se relaciona de cerca con la dificultad para regular la atencion y para calmar un sistema nervioso inquieto. En algunas personas, las emociones sin regular del dia tambien afloran de noche y dificultan relajarse hacia el sueno. La ansiedad, frecuente junto al TDAH, agrega otra capa de alerta nocturna.

La postergacion del sueno como desquite

Un tercer patron tiene un nombre llamativo: la postergacion del sueno por desquite. Despues de un dia exigente dedicado a cumplir las expectativas de otros, la persona se queda despierta hasta tarde para recuperar unas horas que sienten propias, navegando, jugando o viendo un episodio mas. La recompensa se siente inmediata, mientras que el costo, el cansancio de manana, es lejano y abstracto. Es un intercambio conocido para quienes tienen TDAH, cuya percepcion de las consecuencias futuras puede verse debilitada por la ceguera al tiempo y cuyo cerebro busca la novedad y el estimulo. Las pantallas profundizan la trampa, porque el contenido rapido y siempre renovado que ofrecen resulta especialmente atractivo para un cerebro que busca dopamina.

Por que la falta de sueno empeora el TDAH

El sueno y el TDAH forman una via de doble sentido. Asi como el TDAH altera el sueno, dormir mal intensifica los sintomas del TDAH. Tras una noche corta, la atencion se dispersa mas, los impulsos cuestan mas de contener, las emociones estan a flor de piel y la memoria de trabajo falla. En los ninos, la falta de sueno puede verse como mas hiperactividad en lugar de somnolencia. Como la privacion de sueno y el TDAH producen dificultades que se superponen, la perdida cronica de sueno puede hacer que el trastorno parezca mas grave de lo que es y restar efecto a otras estrategias que la persona utiliza. Romper este ciclo es una de las cosas mas utiles que una familia puede abordar.

Que suele ayudar

Ningun cambio aislado arregla el sueno, pero un conjunto constante de habitos, a menudo llamado higiene del sueno, ayuda a la mayoria. Entre las medidas que la investigacion y los especialistas recomiendan con frecuencia estan:

• Mantener un horario estable. Acostarse y levantarse a la misma hora todos los dias, incluidos los fines de semana, estabiliza poco a poco un reloj interno atrasado.
• Atenuar la luz de noche y buscar luz intensa de manana. El sol de la manana ayuda a adelantar el reloj, y la luz tenue y calida de la noche favorece la liberacion de melatonina.
• Crear una rutina de desconexion. Una secuencia previsible de actividades tranquilas le indica al cerebro que se acerca la hora de dormir.
• Retirar las pantallas del ultimo tramo antes de dormir. Reducir el uso de pantallas impulsado por la dopamina en la ultima hora alivia tanto la exposicion a la luz como la activacion mental.
• Descargar la mente acelerada. Anotar las tareas de manana o las preocupaciones pendientes antes de acostarse aquieta pensamientos que de otro modo darian vueltas.
• Cuidar la cafeina y el ejercicio tardio. Ambos pueden permanecer en el cuerpo y retrasar aun mas el sueno.

Cuando los problemas de sueno son graves o persistentes, un profesional puede buscar condiciones tratables como la apnea del sueno o el sindrome de piernas inquietas, revisar como el tratamiento del TDAH y sus horarios pueden estar afectando el sueno, y considerar enfoques estructurados como la terapia cognitivo conductual para el insomnio. Comprender que estas dificultades tienen raices biologicas reales, y que no reflejan pereza ni falta de voluntad, suele ser el primer paso hacia un mejor descanso.

Este articulo tiene fines educativos generales y no constituye consejo medico. Las dificultades para dormir pueden tener muchas causas. Consulte a un profesional de la salud calificado sobre su situacion antes de modificar cualquier tratamiento o cuidado.

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